Гигиена сна – общие правила для сна

Хороший сон – залог крепкого здоровья. Если человека мучает бессонница, либо он пренебрегает правилами гигиены сна, то это обычно приводит к различным недомоганиям.

Придерживаться гигиены сна совсем не сложно. Это поможет избавиться от бессонницы без применения медицинских препаратов в большинстве случаев.

Хорошие правила для сна

Как можно раньше ложитесь спать и рано вставайте, даже если вы плохо спали, то все равно постарайтесь встать раньше. Таким образом выработается привычка к правильному режиму сна.

Не заставляйте себя уснуть, постарайтесь не думать о сегодняшнем дне и не стройте планы на завтра, просто расслабьтесь. Оставьте все свои нерешенные вопросы на день.

Поддерживайте комфортную среду для засыпания (звук, свет, температура, вентиляция, постельные принадлежности и т. д.).

Не курите, не пейте кофе после обеда, а также вино, колу и чай. Однако перед сном в вечернее время полезно слегка перекусить, это поможет заснуть (чашка молока, злаки).

После ужина пейте меньше воды, чтобы избежать частых походов в туалет в ночное время.

Включите в свою гигиену сна упражнения, которые способствуют засыпанию (читайте здесь). Также перед сном или в вечернее время полезны расслабляющие процедуры (горячие ванны за 3 часа до сна).

Факторы, влияющие на сон

На сон влияет не только здоровье, но и образ жизни. Если вы активны, рано ложитесь, но все равно не можете заснуть, то значит вам следует ознакомиться с факторами, которые препятствуют засыпанию.

Факторы:

  • интенсивные или раздражающие упражнения (влияние на сон из-за костей и мышц);
  • длительное курение, курение в вечернее время или ночью;
  • употребление алкоголя в вечернее время или перед сном (способствует расслаблению, но вызывает привыкание);
  • употребление напитков с кофеином в вечернее время или за пять часов до сна;
  • обильный ужин, употребление большого количество жидкости ночью, голодание (следует избегать ложиться спать натощак, либо наоборот с полным животом, т.к. это может повлиять на сон).

Специалисты советуют за час до сна принимать горячий душ, слушать расслабляющую музыку. Употребление снотворных нежелательно, т. к. неправильное лечение может вызвать обратный эффект. Перед применением различных медикаментов следует проконсультироваться с врачом.

Общие правила гигиены сна

Физический комфорт, правильное время сна (ложиться не слишком поздно, не спать слишком долго).

Для улучшения качества сна, избавления от бессонницы следует придерживаться определенного режима.

Температура в спальне должна составлять около 25 ℃, кровать, подушки, матрас должны быть максимально удобными. Свет в спальне не должен быть ярким, окна лучше занавесить шторами, также в спальне должна быть хорошая вентиляция.

Если не хотите спать, не ложитесь! Почитайте книгу, помедитируйте, послушайте музыку, но не смотрите телевизор и не играйте в компьютерные игры. Все это делайте не в кровати. Помните, что кровать является только местом для сна.

Помните о режиме сна (ложиться и вставать в определенное время). Уделяйте на сон не менее 8 часов. Ложиться следует до полуночи.

Создайте для себя комфортные условия в спальне, не терпите шум от электрических приборов, часов и т.д. Если вам что-то мешает, то лучше избавьтесь от этого перед сном. Также на сон могут повлиять эмоции, поэтому не рекомендуете смотреть телевизор, играть, случать грустную или веселую музыку, вспоминать что-либо из своего прошлого и т.д. в вечернее время.

В вечернее время необходимо снять стресс и найти для этого наилучший способ (медитация, дыхательные упражнения, йога, расслабляющая ванна). Очень часто стресс вызывает бессонницу.

Полезно перед сном употреблять продукты, содержащие триптофан, который способствует засыпанию (бананы, молочные продукты, молоко). Нельзя ложиться голодным.

Чаще гуляйте, бывайте на солнце, т.к. солнечный свет стимулирует организм к выработке мелатонина. Пожилым людям, которые редко выходят из дома, данный совет может помочь избавиться от бессонницы.

Чего следует избегать по правилам гигиены сна: не спать в дневное время (при сонливости не более 1 – 3 часов); избегать употребления кофеина в вечернее время и большого употребления его в дневное время (разрешено утром); избегать никотина, курения, наркотических стимуляторов и некоторых препаратов от заложенности носа (псевдоэфедрин); не есть жирную, тяжелую пищу в течение 3 часов перед сном; избегать физических нагрузок и действий, вызывающих стресс; избегать длительного применения снотворных препаратов (более 1 месяца).

Вывод: сон важен дня нашей жизни, поэтому не следует относится к нему пренебрежительно. Сонливость, бессонница, неправильный режим сна ухудшают качество жизни человека, что может повлиять даже на здоровье. Если не придерживаться правилам гигиены сна, то это может привести к проблемам с обучением, ухудшению работоспособности и т.д. Гигиена сна важна для жизни и развития, поэтому следует придерживаться её правилам, которые очень просты.

Получайте новые статьи прямо к себе на почту:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *